Bontang - Menjalankan ibadah puasa bukan menjadi alasan untuk menghentikan aktivitas olahraga. Para ahli kesehatan menyebut olahraga tetap penting dilakukan selama bulan Ramadan untuk menjaga kebugaran tubuh, selama dilakukan dengan intensitas dan waktu yang tepat.

Perubahan pola makan dan waktu tidur selama puasa dapat memengaruhi energi tubuh. Namun aktivitas fisik ringan hingga sedang justru membantu tubuh beradaptasi terhadap perubahan tersebut.

Menurut pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO), olahraga rutin berperan dalam menjaga kesehatan jantung, metabolisme, serta daya tahan tubuh. WHO merekomendasikan orang dewasa tetap melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang (WHO, 2020).

Sejalan dengan itu, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyatakan olahraga ringan selama puasa dapat membantu menjaga kebugaran dan mencegah penurunan massa otot akibat perubahan pola aktivitas (Kemenkes RI, 2023).

Manfaat Olahraga Saat Puasa

Aktivitas olahraga yang dilakukan secara teratur selama Ramadhan memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Publikasi kesehatan dari Harvard T H Chan School of Public Health menyebut olahraga dapat meningkatkan fungsi kardiovaskular, menjaga kekuatan otot, serta membantu mengontrol stres (Harvard T H Chan School of Public Health, 2022).

Selain itu, panduan kesehatan Ramadan dari Johns Hopkins Aramco Healthcare menjelaskan olahraga ringan membantu menjaga stabilitas energi tubuh selama puasa apabila dilakukan dengan pengaturan waktu yang tepat (Johns Hopkins Aramco Healthcare, 2021).

Secara umum, manfaat olahraga saat puasa antara lain:

- Menjaga kesehatan jantung

- Membantu mempertahankan massa otot

- Meningkatkan metabolisme tubuh

- Mengurangi stres dan memperbaiki kualitas tidur

Waktu Terbaik Berolahraga Saat Puasa

Para ahli menyarankan pemilihan waktu olahraga menjadi faktor utama agar tubuh tidak mengalami dehidrasi.

Beberapa waktu yang dianjurkan antara lain:

1. Menjelang berbuka puasa

Olahraga ringan seperti jalan kaki atau peregangan selama 20–30 menit.

2. Setelah berbuka puasa

Waktu ini dinilai paling aman karena tubuh sudah mendapatkan asupan energi dan cairan.

3. Setelah sahur

Cocok untuk aktivitas ringan seperti stretching atau berjalan santai.

Johns Hopkins Aramco Healthcare (2021) menyarankan olahraga intensitas sedang dilakukan setelah berbuka untuk menghindari kelelahan berlebih.

Tips Aman Olahraga untuk Perempuan dan Laki-Laki

Secara umum, prinsip olahraga selama puasa berlaku sama bagi perempuan dan laki-laki, yaitu menyesuaikan intensitas latihan dengan kondisi tubuh.

Perempuan dianjurkan memperhatikan kondisi tubuh terutama jika mengalami kelelahan atau kekurangan zat besi. Sementara itu, laki-laki yang melakukan latihan kekuatan perlu memperhatikan asupan protein dan cairan saat berbuka.

WHO juga menekankan pentingnya hidrasi yang cukup serta pola makan seimbang untuk mendukung aktivitas fisik.

Selain itu, individu dengan kondisi medis tertentu disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum melakukan olahraga selama puasa.

Pentingnya Nutrisi dan Hidrasi

Pola makan menjadi faktor penting dalam menjaga kebugaran selama Ramadhan. Harvard T H Chan School of Public Health (2022) menyarankan konsumsi karbohidrat kompleks, protein, buah, sayur, serta air yang cukup antara waktu berbuka hingga sahur.

Kemenkes RI juga mengimbau masyarakat untuk menghindari olahraga berat pada siang hari guna mencegah dehidrasi.

Dengan pengaturan waktu olahraga, asupan nutrisi, serta intensitas latihan yang tepat, aktivitas fisik selama bulan puasa tetap dapat dilakukan secara aman tanpa mengganggu ibadah.

(Sf/Lo)