Tenggarong – Banyak orang merasa sudah tidur cukup selama enam hingga delapan jam, tetapi tubuh tetap terasa lemas, sulit fokus, bahkan mengantuk sepanjang hari. Kondisi ini ternyata tidak selalu disebabkan kurang tidur, melainkan bisa dipicu terganggunya hormon melatonin akibat pola hidup modern yang merusak jam biologis tubuh.

Melatonin merupakan hormon alami yang diproduksi kelenjar pineal di otak saat malam hari. Hormon ini berfungsi mengatur ritme sirkadian atau jam internal tubuh yang menentukan kapan seseorang merasa mengantuk dan kapan tubuh harus terjaga.

Ketika produksi melatonin terganggu, tubuh akan kesulitan memasuki fase deep sleep atau tidur dalam. Akibatnya, tubuh memang tertidur, tetapi kualitas istirahatnya tidak optimal sehingga seseorang tetap merasa lelah saat bangun pagi.

National Sleep Foundation menjelaskan melatonin bekerja seperti “pengatur waktu biologis” tubuh manusia. Produksi hormon ini meningkat saat suasana gelap dan menurun ketika tubuh terpapar cahaya terang, terutama cahaya biru dari layar elektronik. 

Fenomena gangguan melatonin kini semakin banyak terjadi di masyarakat urban akibat kebiasaan bermain ponsel hingga larut malam, pola makan tidak teratur, konsumsi kafein berlebihan, hingga jam tidur yang berubah-ubah setiap hari.

Praktisi kesehatan Gia Pratama juga pernah membahas pentingnya menjaga ritme tidur dan hormon melatonin dalam program podcast TADAAA yang tayang di kanal YouTube Vindes. Dalam pembahasan tersebut, Gia menyoroti kebiasaan masyarakat modern yang sulit lepas dari gawai sebelum tidur sehingga kualitas istirahat tubuh terus menurun.

Metode yang dijelaskan Gia dikenal dengan pola empat tiga dua satu nol. Metode itu menekankan pentingnya mempersiapkan tubuh beberapa jam sebelum tidur agar hormon melatonin dapat bekerja maksimal dan tubuh bisa masuk ke fase tidur dalam secara optimal.

Empat jam sebelum tidur, tubuh dianjurkan menghentikan aktivitas fisik berat. Aktivitas intens yang meningkatkan denyut jantung membuat tubuh tetap berada dalam mode siaga sehingga otak sulit memasuki fase istirahat.

Menurut Cleveland Clinic, suhu inti tubuh yang terlalu tinggi akibat olahraga malam dapat menghambat proses alami tubuh untuk tertidur.

Tiga jam sebelum tidur juga dianjurkan tidak lagi mengonsumsi makanan berat. Proses pencernaan membutuhkan energi besar sehingga tubuh tetap aktif bekerja saat seharusnya mulai beristirahat.

Kemudian dua jam sebelum tidur sebaiknya mengurangi konsumsi cairan berlebihan agar tidur tidak terganggu karena keinginan buang air kecil di tengah malam.

Satu jam sebelum tidur menjadi fase paling penting karena tubuh dianjurkan berhenti menggunakan gawai seperti ponsel, tablet, atau laptop. Cahaya biru dari layar elektronik diketahui menjadi faktor terbesar yang mengganggu produksi melatonin.

“Sejam sebelum tidur tidak lagi melihat handphone biar cahaya birunya tidak mengganggu hormon tidur melatonin,” ujar Gia Pratama dalam program TADAAA di kanal YouTube Vindes.

Penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine tahun 2020 menemukan paparan cahaya biru pada malam hari secara signifikan menekan produksi melatonin dan menggeser ritme sirkadian tubuh beberapa jam lebih lambat. Dampaknya, kualitas tidur menurun dan tubuh lebih mudah mengalami kelelahan pada pagi hari.

Menurut National Institutes of Health, hormon melatonin diproduksi tubuh saat kondisi gelap dan berfungsi memberi sinyal biologis bahwa tubuh harus memasuki fase istirahat. Paparan cahaya terang pada malam hari dapat menghambat produksi hormon tersebut sehingga tubuh kesulitan mencapai fase tidur dalam.

Selain memicu tubuh terasa tidak segar, gangguan melatonin juga dikaitkan dengan meningkatnya risiko stres, gangguan konsentrasi, penurunan daya ingat, kecemasan, hingga depresi apabila berlangsung dalam jangka panjang.

Harvard Medical School menyebut kualitas tidur yang buruk juga berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung akibat terganggunya metabolisme tubuh.

Kementerian Kesehatan RI sendiri merekomendasikan orang dewasa tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam per hari dengan jadwal tidur yang konsisten untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.

Selain durasi tidur, para ahli kini menilai kualitas tidur menjadi faktor yang jauh lebih penting. Sebab tubuh hanya bisa melakukan proses pemulihan sel, memperbaiki jaringan, serta menstabilkan hormon ketika seseorang benar-benar masuk ke fase tidur dalam tanpa gangguan.

Karena itu, menjaga hormon melatonin tetap stabil kini mulai dianggap sama pentingnya dengan menjaga pola makan sehat dan olahraga untuk mempertahankan kesehatan tubuh secara menyeluruh.

(Sf/Lo)